La actividad física es esencial para poder envejecer saludablemente. Una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud es hacer ejercicio de manera regular. La actividad física puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que suelen aparecer con el paso de los años. También nos ayuda a fortalecer nuestros músculos y de esta forma continuar haciendo las actividades de nuestra vida diaria sin tener que depender de otras personas.
A pesar de las numerosas evidencias científicas que existen sobre los beneficios para la salud que aporta la actividad física y, especialmente, el entrenamiento de la fuerza muscular, el 45% de las personas mayores de 60 años y el 75% de los mayores de 70 años no llegan a alcanzar las recomendaciones mínimas sobre actividad física de la OMS.
Una de las principales razones por la que estas personas no alcanzan estos mínimos recomendables son el miedo o falta de confianza para realizar los ejercicios o incluso por sentirse fuera de lugar. En Wunder Training las instalaciones están diseñadas para apoyar a todas estas personas, con un ambiente tranquilo y no invasivo, que se enfoca en la salud y el rendimiento físico, en lugar de la estética y la competición. Nuestros usuarios son hombres y mujeres con una edad promedio de 55 años. La atención personalizada y un método de entrenamiento sencillo, seguro y eficaz, hacen de Wunder Training una opción ideal para que todas estas personas puedan mejorar su salud y condición física a través del ejercicio.
La edad no es un obstáculo para gozar de un cuerpo fuerte y sano
Si no hacemos algo para remediarlo, entre los 30 y los 80 años perdemos alrededor de un tercio de nuestra fuerza. La masa muscular queda reemplazada por tejido conectivo y adiposo, fenómeno que se conoce como sarcopenia y que es el causante de que nos cueste caminar, levantar peso, subir escaleras… o cualquier otra actividad diaria que deberíamos poder realizar casi sin darnos cuenta. Esta disminución de fuerza muscular suele venir acompañada, además, de un incremento del peso corporal que debemos transportar. La sarcopenia junto a la osteoporosis es uno de los principales factores que determinan nuestra longevidad y calidad de vida.
La asociación entre envejecimiento y fragilidad ha estado muy extendida durante mucho tiempo como algo inevitable. A pesar de que los médicos especializados en gente mayor han reconocido desde hace mucho tiempo los problemas originados por la pérdida de masa muscular, la falsa creencia era considerar que el entrenamiento de fortalecimiento muscular no era adecuado para las personas más mayores.
Recientemente se ha comprobado científicamente que la gente mayor –tanto los que sufren algún tipo de limitación física como los que no– pueden incrementar de manera considerable su fuerza muscular, y lograr una mejoría palpable en su vida cotidiana mediante un entrenamiento de fortalecimiento muscular bien dirigido.
Los estudios han demostrado que mediante el entrenamiento de fuerza orientado a la salud se consigue un incremento de la fuerza independientemente de la edad de la persona. Es más, cuanto mayor haya sido la pérdida de fuerza, más impresionantes serán los resultados conseguidos mediante este tipo de entrenamiento.
Nivel de actividad física recomendado en personas mayores de 65 años
Según la OMS los adultos mayores de 65 años necesitan:
- Al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana) de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. O necesitan 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como trotar o correr.
- Al menos 2 días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos.
- Actividades para mejorar el equilibrio unos 3 días a la semana.
¿Deberían las personas mayores de 60 años practicar un tipo de entrenamiento distinto al de personas más jóvenes?
¿Debe entrenar la gente de edad más avanzada? Como veíamos antes, rotundamente sí. ¿Deben hacerlo de otro modo que la gente joven? En principio no. Los mismos principios biológicos son aplicables en ambos casos. Sin embargo, hay varios factores que se han de tener en cuenta. Al aumentar la edad la elasticidad de los tejidos disminuye, sobre todo en los vasos sanguíneos y en otros tejidos como los tendones, ligamentos y músculos. Por este motivo, la gente de mayor edad debe empezar a entrenarse de forma más suave e ir aumentando los pesos de forma más gradual. Independientemente de la edad, nunca es demasiado tarde y no puede ser una excusa para no realizar actividad física.
Como decíamos al principio los principios biológicos del entrenamiento son los mismos en ambos casos, pero si debemos tener en cuenta varios aspectos:
- Empezar con ejercicios más suaves
- Incrementar los pesos de forma más gradual
- Diseñar un programa de entrenamiento con 8-10 ejercicios diferentes que incluyan los principales grupos musculares mediante movimientos multiarticulares
- La frecuencia de entrenamiento recomendada es de 2 a 3 veces por semana con un buen periodo de descanso entre sesiones
- Incluir en el entrenamiento movimientos funcionales, de coordinación y equilibrio para imitar las actividades de la vida diaria y prevenir las caídas.
¿Cómo puedo empezar a mejorar mi salud y condición física en Wunder Training?
Entrevista inicial y 1º sesión entrenamiento
En tu primera visita durante 60 minutos un entrenador personal realizará una revisión completa de tu historial médico, condición física, antecedentes de entrenamiento, objetivos personales y te explicará en qué consiste el método de entrenamiento de Wunder Training. Realizarás varios ejercicios de fuerza, movilidad y resistencia seleccionados especialmente para ti y diseñaremos conjuntamente tu plan de entrenamiento personalizado.
3 sesiones de entrenamiento supervisado
Esenciales para asegurar una buena ejecución de los ejercicios y ajustar individualmente los equipos de entrenamiento. Todas las personas realizan 3 sesiones de 60 minutos con un entrenador para que su plan de entrenamiento cumpla sus objetivos específicos y aprenda el método de entrenamiento. Es una forma segura de iniciar el ejercicio y estarás preparado para entrenar de forma independiente.
Evaluación médica
Dispones de hasta 4 visitas médicas anuales con nuestro equipo de especialistas en medicina del deporte y la rehabilitación para un seguimiento médico personalizado, adaptar el plan de entrenamiento a tus necesidades de salud y recibir el asesoramiento que necesites en todo momento.
Entrenamiento autónomo
Después de las 4 primeras sesiones con nuestros entrenadores estarás preparado para entrenar de forma independiente y segura, los días y en el horario que prefieras. Nuestros entrenadores están siempre a tu disposición para ayudarte en todo lo que necesites. Tu plan de entrenamiento con ejercicios de fuerza, movilidad, resistencia y funcionales, mejorará tu salud y condición física sin necesidad de invertir mucho tiempo.
Revisiones de entrenamiento regulares
Permanecemos siempre a tu lado con sesiones regulares para revisar y adaptar tu entrenamiento. En la décima sesión durante 60 minutos un entrenador controla la buena ejecución de los ejercicios y personaliza todavía más tu plan de entrenamiento con ejercicios específicos. Es el momento de valorar ir un poco más allá y completar tu plan de entrenamiento con sesiones de entrenamiento personal y/o fisioterapia. Si lo deseas cada 20 sesiones puedes realizar sesiones de control de 30 min con nuestros entrenadores para ir adaptando tu plan de entrenamiento y mantener la motivación.
Fisioterapia y osteopatía
Tu plan de entrenamiento puede completarse con sesiones individuales de 60 minutos de fisioterapia y osteopatía para mantener un óptimo estado de salud y bienestar, conseguir la recuperación de una lesión o eliminar los dolores y síntomas de una patología concreta.
Entrenamiento personal
Las sesiones de entrenamiento personalizado son el otro complemento que podemos añadir a tu plan de entrenamiento. Estas sesiones pueden ser de tipo deportivo, terapéutico, para la readaptación de lesiones, para personas mayores, de alta intensidad o de activación neuromuscular. Con estas sesiones personalizadas aprovechas todos los recursos, equipos de entrenamiento y asesoramiento de nuestro equipo multidisciplinar.
Beneficios de realizar actividad física a cualquier edad
La conclusión es que realizar actividad física, y de forma más específica entrenar la fuerza muscular, es una de las cosas más eficaces que podemos hacer para retrasar la sarcopenia y otras situaciones no deseadas que se asocian habitualmente con el proceso de envejecimiento, por ejemplo, la osteoporosis. Cada vez son más evidentes los beneficios del entrenamiento de fuerza en las personas mayores y sus efectos se extienden a otros aspectos relacionados con nuestra salud y calidad de vida, como la prevención de las caídas y el deterioro cognitivo.
En Wunder Training diseñamos tu entrenamiento de forma personalizada, teniendo en cuenta tus objetivos, tu edad y tu condición física inicial. El principio básico es: Tengas la edad que tengas, siempre es el momento adecuado para empezar a realizar ejercicio físico para mejorar tu salud y calidad de vida.
