El suelo pélvico o periné es el conjunto de músculos y tejidos conjuntivos que recubren la parte inferior de la pelvis. Cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y tienen, como función principal, sostener los órganos pélvicos en la posición adecuada para asegurar su correcto funcionamiento. Otras funciones importantes del suelo pélvico son la continencia urinaria y fecal, a través del control de los esfínteres voluntarios. El suelo pélvico también influye en nuestra vida sexual, obteniendo con un buen tono del suelo pélvico, mejores sensaciones y relaciones más placenteras. Todo este conjunto de músculos trabaja como una sola unidad. Cada vez es más evidente la importancia que tiene incorporar a nuestro entrenamiento ejercicios enfocados a mantener estos músculos en buen estado.
Además de las funciones que comentábamos antes, los músculos del suelo pélvico son fundamentales también para mantener una posición corporal correcta. En asociación con los músculos de la espalda y los abdominales, proporcionan estabilidad a la columna vertebral y la base para una buena postura. En contrapartida, si están débiles, pueden favorecer la aparición del dolor de espalda. En este artículo del blog te explicamos que ejercicios puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para fortalecerlo.
Relación entre el suelo pélvico y la musculatura abdominal
Numerosos estudios de los últimos años demuestran que la mayoría de las actividades y movimientos que realizamos cotidianamente implican la actividad conjunta del abdomen y del suelo pélvico. Más concretamente, los músculos del suelo pélvico están íntimamente relacionados con la musculatura más profunda del abdomen (musculo transverso y oblicuo interno). Gracias al funcionamiento conjunto de estas dos estructuras musculares podemos, por ejemplo, mover las extremidades, mantenernos de pie, cargar pesos, toser, estornudar e incluso respirar.
El transverso es el más profundo de los músculos abdominales. Tal y como su nombre indica, sus fibras son transversales respecto a la columna vertebral, por lo que su función se asemeja a la de una faja, fijando y evitando el prolapso de los órganos del abdomen.
El oblicuo interno u oblicuo menor es un músculo plano con forma similar a un triángulo que es conocido por pertenecer al plano interno de la región abdominal. Por su ubicación tiene funciones relacionadas con la pelvis y las costillas. Aparte de la flexión, inclinación y rotación del tronco, estos músculos son importantes durante la fase de espiración del aire, ya que ésta ocurre cuando el abdomen se contrae. El oblicuo interno hace descender las costillas y desplaza los órganos hacia atrás, comprimiendo el abdomen.
Por todo ello, además de tener un buen tono muscular, mantener una buena postura será otra de las condiciones para el buen funcionamiento del suelo pélvico, ya que nos ayudará a mantener activa toda la zona abdominal. También será importante mantener la pelvis lo más neutra posible para el correcto funcionamiento de los músculos abdominales y del suelo pélvico, por lo que, corregir la basculación de la pelvis que pueda tener una persona, normalmente en anteversión, y mejorar su estabilidad, es un factor a tener muy en cuenta en nuestros entrenamientos.
Ejemplo de ejercicios que deberías incluir en tu entrenamiento para suelo pélvico
1. A5 Suelo pélvico
En este otro artículo del blog ya hablamos de las ventajas que aporta este equipo para fortalecer el suelo pélvico. Este equipo nos va a servir para hacer la activación y fortalecimiento más analítico y específico de la musculatura del suelo pélvico. Una de las principales ventajas es que nos muestra en pantalla un feedback de cómo estamos realizando la contracción y la relajación del suelo pélvico, lo cual es muy útil para personas que nunca lo han entrenado o que no están seguras de activar bien esta musculatura. Para realizar el ejercicio pediremos a la persona que realice la contracción como si quisiera cortar el chorro de pipi o cerrar y subir la vagina y el ano, en el caso de las mujeres. En el caso de los hombres solo el ano. La dirección de la fuerza tiene que ser hacia el interior, evitando contracciones de glúteo.
2. A3 Abducción de cadera
En este ejercicio fortalecemos glúteo menor, glúteo medio y piramidal. La incidencia sobre cada musculo dependerá de la posición del respaldo y la rotación de cadera que apliquemos cuando realicemos el ejercicio. Estaremos trabajando la musculatura responsable de la abducción de cadera, mejoraremos la estabilidad de la articulación y de la pelvis.
3. A4 Aducción de cadera
En este ejercicio fortalecemos los aductores, concretamente el aductor largo. Durante el ejercicio no flexionaremos las rodillas, para no activar estáticamente los músculos isquiotibiales, si las rodillas están lo más estiradas posible aislaremos mejor los aductores. Tampoco es necesario abrir excesivamente las piernas. Estaremos trabajando la musculatura aductora de cadera, mejoraremos la estabilidad de la articulación y de la pelvis.
4. C3 Tracción de brazos
En este ejercicio fortalecemos trapecio inferior, dorsal mayor y bíceps braquial. Aunque parezca que no tiene relación con nuestro suelo pélvico es un ejercicio muy indicado para mejorar la postura, buscando una elongación de la columna y el cuerpo. Cuando hagas el ejercicio es importante inclinar un poco el cuerpo hacia adelante evitando el arqueo de la columna. Para conseguirlo nos centraremos en realizar una buena respiración costal y abdominal de tal manera que, cuando bajemos los brazos, exhalaremos buscando esconder ombligo. Siempre manteniendo la columna neutra, sin arqueo lumbar.
5. C1 Pullover
Mismo concepto que en el ejercicio anterior con un mayor trabajo de zona dorsal y escapular. De esa forma favorecemos una postura recta, corrigiendo actitudes cifóticas que nos cierran la cavidad abdominal, por lo tanto, estaremos ayudando al correcto funcionamiento del transverso abdominal. A nivel de respiración utilizaremos el mismo método que en el ejercicio anterior.
6. F3 Extensión lumbar
Es un ejercicio muy importante, tanto para prevenir el dolor de espalda como para favorecer una postura recta, que nos ayudará a un mejor funcionamiento de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
7. Press pallof
Es un ejercicio sencillo que puede ayudarnos mucho a reforzar la estabilidad del core y a reforzar la musculatura abdominal, especialmente los oblicuos del abdomen. Es un ejercicio ideal para personas que tengan problemas lumbares y que, pese a su sencillez, es muy efectivo pues podemos incorporar muchas variaciones, cambiando la dirección y la posición del cuerpo.
8. Dead Bug
Este ejercicio nos ayudará a fortalecer el abdomen, transverso abdominal y los oblicuos, además del suelo pélvico, manteniendo la columna y la pelvis en una posición neutral. Es un ejercicio muy completo porque podemos involucrar también brazos, glúteos y piernas, manteniendo la espalda protegida. Podemos hacer diferentes variantes que nos serán más fáciles de realizar, por ejemplo, sin mover los brazos como se ve en la segunda foto, manteniendo las manos contra las rodillas o apoyando una pierna en el suelo.
9. Trabajo de respiración
Para entender la posición y la respiración durante los ejercicios propuestos podemos realizar el siguiente ejercicio.
- Para buscar la neutralidad de la columna pondremos los talones de las manos en las espinas ilíacas (hueso de la cadera) y las puntas de los dedos en el pubis. Practicaremos el ejercicio de anteversión y retroversión de la pelvis. Cuando nuestras manos estén alineadas con el suelo (planas) habremos encontrado el punto neutro de la pelvis.
- Práctica la respiración diafragmática. Pon una mano en las costillas y otra en la barriga, cuando inhalemos tenemos que notar como costillas y abdomen se hinchan. Al exhalar, la barriga se hunde y las costillas se cierran ligeramente, manteniendo la zona lumbar en la misma posición.
10. Aspectos a tener en cuenta al realizar los ejercicios
- Evitar la apnea, inhalando en la fase negativa del ejercicio y exhalando en la fase positiva. En el último ejercicio del protocolo queda explicado la forma de respiración que utilizaremos.
- Evitar ejercicios abdominales tipo “Crunch”, o con flexión del abdomen, son ejercicios que generan presión externa en la cavidad abdominal, por lo tanto, hacen el efecto contrario al deseado. Si queremos realizarlos en nuestros entrenamientos, los introduciremos muy progresivamente, y con recorridos muy cortos, empezando por fases isométricas muy marcadas.
- Mucha concentración en mantener una buena postura durante los ejercicios.
Puede haber modificaciones en algún ejercicio por lesiones o patologías ajenas al suelo pélvico.
Si quieres incorporar el fortalecimiento del suelo pélvico a tu plan de entrenamiento estaremos encantados de revisar tu programa de entrenamiento y adaptarlo con los mejores ejercicios para conseguirlo.
