Las lesiones y molestias de rodilla son muy comunes y pueden ocurrir a cualquier edad. Además, suelen interferir mucho en nuestras actividades diarias, impidiéndonos caminar o realizar nuestra actividad deportiva favorita. En este artículo del blog hacemos un repaso de los principales ejercicios para fortalecer nuestras rodillas y prevenir estos problemas. Analizaremos también, cuáles son las mejores opciones de ejercicios para personas que sufren problemas de rodilla, como la condropatía rotuliana o lesiones de menisco, pues a menudo tienen miedo a empeorar con el ejercicio. ¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer mis rodillas con seguridad?
Articulación de la rodilla
Hace un tiempo ya comentábamos en este artículo de nuestro blog, que la articulación de la rodilla es la más grande de nuestro cuerpo, una de las más complejas, por ser el punto de unión entre tres huesos (fémur, tibia y rotula) y una de las más sensibles, al soportar la mayor parte del peso del cuerpo cuando estamos de pie. Las lesiones en esta zona suelen ser bastante comunes y pueden ocurrir a cualquier edad.
Las causas de las lesiones de rodilla son muy variadas, desde un golpe o traumatismo directo en la zona hasta factores como la edad, el sobrepeso, el sedentarismo, una mala pisada, una mala técnica deportiva o el sobre entrenamiento. Pero al margen de las causas que las provocan, es imprescindible que ejercitemos los músculos que rodean la articulación para hacerlos más fuertes y que la articulación de la rodilla esté lo más protegida y estable posible.
Objetivos de los ejercicios para fortalecer las rodillas
Estos son los principales beneficios que podremos conseguir incorporando los ejercicios para fortalecer las rodillas en nuestros equipos de entrenamiento Medx en tu rutina de entrenamiento:
- Mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla
- Fortalecer las uniones músculo-tendinosas
- Aumentar la fuerza muscular en nuestra extremidad inferior
- Corregir los desequilibrios musculares
- Prevenir lesiones y dolor en las rodillas
- Mejorar nuestro aspecto físico
- Estar más preparados para manejar pesos y realizar actividades deportivas
Nuestros equipos Medx para fortalecer las rodillas
1. B1 Extensión de rodilla
En este ejercicio fortalecemos cuádriceps. Adaptaremos la amplitud del movimiento y la carga al estado inicial y sintomatología de la persona. Podremos realizar el ejercicio individualmente con cada pierna, lo que es importante sobre todo en procesos de rehabilitación. Después veremos qué aspectos debemos tener en cuenta al realizar este ejercicio en pacientes con problemas de menisco o condropatía rotuliana. Para hacer correctamente el ejercicio mantendremos la espalda en contacto con el respaldo y el cuello, los hombros y los brazos relajados.
2. B5 Flexión de rodilla estirado
En este ejercicio fortalecemos isquiotibiales. Alinearemos las rodillas con nuestras caderas, manteniendo las rotulas ligeramente por fuera del borde de la almohadilla. La pelvis debe estar firmemente apoyada sobre la almohadilla durante todo el ejercicio para proteger nuestra zona lumbar. En cualquier caso, prestaremos especial atención a personas con molestias lumbares, siendo en estos casos más recomendable el ejercicio en B7.
3. B7 Flexión de rodilla sentado
En este ejercicio fortalecemos también los isquiotibiales. Adaptaremos la amplitud del movimiento y la carga al estado inicial y sintomatología de la persona. Después veremos qué aspectos debemos tener en cuenta al realizar este ejercicio en pacientes con problemas de menisco. Otro aspecto a evitar al realizar el ejercicio, es la tendencia a arquear la zona lumbar cuando llegamos a las ultimas repeticiones. Por eso, debemos mantener la zona lumbar bien apoyada sobre el respaldo y los pies relajados y rectos para trabajar uniformemente todo el grupo muscular.
4. B6 Prensa de piernas
En este ejercicio fortalecemos cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor. Es un ejercicio muy completo ya que trabajamos dos articulaciones a la vez, la rodilla y la cadera. Nos permite trabajar las dos piernas individualmente, para compensar desequilibrios musculares. Debemos hacer el ejercicio con las rodillas y las caderas bien alineadas y que no se junten, ni separen, al hacer el movimiento. Mantendremos las rodillas ligeramente flexionadas en la posición final.
5. B8 Dorsiflexión tibia
En este ejercicio fortalecemos el músculo tibial anterior. Fortalecer el músculo tibial anterior puede ayudarnos a mejorar el equilibrio, la agilidad y la coordinación. A pesar de ello, frecuentemente se nos olvida incluir este ejercicio en nuestras rutinas de entrenamiento.
6. J1 Elevación de talones
En este ejercicio fortalecemos gemelos y soleo. Además de participar en la mayoría de acciones de nuestro día a día, fortalecer esta zona nos ayudará a prevenir lesiones en el tendón de Aquiles y a mejorar el retorno venoso. Debemos asegurarnos de que nuestras rodillas y caderas permanezcan todo el rato extendidas durante el ejercicio.
7. A3 Abducción de cadera
En este ejercicio fortalecemos glúteo menor, glúteo medio y piramidal. La incidencia sobre cada musculo dependerá de la posición del respaldo y la rotación de cadera que apliquemos cuando realicemos el ejercicio. En este equipo podemos escoger entre respaldo vertical, intermedio y horizontal, a diferencia de la mayoría de equipos similares, que solamente suelen ofrecer la posición intermedia, precisamente una posición en la que resulta difícil estimular el glúteo medio. Para garantizar una activación óptima de glúteo medio, giraremos las piernas externamente con la posición horizontal del respaldo.
8. A4 Aducción de cadera
En este ejercicio fortalecemos los aductores, concretamente el aductor largo. Estos músculos son especialmente importantes y propensos a lesionarse, en deportes que requieran desplazamientos laterales y cambios de dirección o de velocidad explosivos, por ejemplo, los deportes con pelota o con raqueta. Durante el ejercicio no flexionaremos las rodillas, para no activar estáticamente los músculos isquiotibiales, si las rodillas están lo más estiradas posible aislaremos mejor los aductores. Tampoco es necesario abrir excesivamente las piernas.
9. A1 Extensión de cadera
En este ejercicio fortalecemos isquiotibiales, extensores lumbares y glúteos mayores. Es un ejercicio muy recomendable para personas que pasan muchas horas sentadas con posiciones de flexión de cadera. Debemos pensar en activar los glúteos para realizar el ejercicio.
Ejercicios de fortalecimiento de rodillas en personas con condropatía rotuliana o problemas de menisco.
A menudo, vemos como personas que sufren estas lesiones no realizan ejercicios específicos de fortalecimiento muscular de rodilla en sus programas de entrenamiento por miedo a empeorar su problema. A pesar de que estos ejercicios de fortalecimiento muscular son muy beneficiosos para mejorar su sintomatología, muchas veces los acaban sustituyendo por ejercicios de resistencia como la bicicleta estática o la elíptica, por desconocimiento o temor.
En nuestro blog ya hemos hablado en algún artículo sobre como adaptar los ejercicios de fortalecimiento muscular en función de las lesiones de rodilla y específicamente, sobre el tema de la condropatía rotuliana pero vamos a resumir a continuación, de manera sencilla, las principales recomendaciones a tener en cuenta para realizar estos ejercicios cuando sufrimos estas lesiones.
- Condropatía rotuliana
Para recuperarnos totalmente de la condropatía rotuliana debemos incluir, cuando el estado de la lesión lo permita, un entrenamiento de fuerza y de flexibilidad de todos los grupos musculares de la extremidad inferior, especialmente de rodilla y de la cadera en nuestra recuperación. No debemos descuidar tampoco el entrenamiento de los músculos del resto del cuerpo como los abdominales, la zona lumbar y el tren superior.
Prestaremos especial atención dado su importancia en la lesión al fortalecimiento del cuádriceps. En las fases iniciales y agudas la electroestimulación, sobre todo del vasto interno, y las contracciones isométricas con la rodilla en extensión son interesantes. En fases más avanzada buscaremos un fortalecimiento dinámico de la musculatura teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones:
En B1 y B6 se recomienda realizar el ejercicio con una rotación externa de 30º para reducir la presión sobre la rótula y estimular algo más el vasto interno. La ejecución debe ser lenta y los métodos superslow mejoran la tolerancia. Aunque hay cierta controversia en este aspecto la mayoría de estudios recomiendan trabajar contra resistencia en un rom de 0-45º de flexión de rodilla. En nuestro caso optamos por trabajar con un rom de 0-30º de rodilla, ya que nos aseguramos un menor impacto sobre la rótula y activamos sobre todo el vasto interno, al ser el responsable de los últimos 30º de extensión de rodilla.
Para el fortalecimiento de isquiotibiales es preferible utilizar una máquina donde estemos estirados a sentados, es decir B5 en vez de B7, de esta manera conseguiremos un mayor estiramiento del recto femoral durante el ejercicio y reduciremos la presión deslizante, contribuyendo a reducir las irritaciones inflamatorias. En principio, si no hay dolor, podemos realizar el ejercicio con un rom total de rodilla.
Fortalecer del glúteo medio con A3 es muy importante porque este músculo tiene un papel fundamental en la estabilización pélvica y en las oscilaciones de la rodilla durante el movimiento. El fortalecimiento del glúteo puede ayudarnos a disminuir el dolor femoropatelar al mejorar la alineación de la extremidad inferior.
Por último, el entrenamiento de la flexibilidad nos ayudará a mejora la alineación de las extremidades inferiores y a disminuir la presión femoropatelar. Los estiramientos más indicados en la condropatía rotuliana son los de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, cintilla iliotibial y psoas iliaco.
- Lesiones de menisco
Generalmente son debidas a fenómenos degenerativos del menisco con tendencia a generar fisuras de diferente intensidad. Los hombres son dos veces más propensos a sufrir lesiones de menisco que las mujeres. Las lesiones de menisco se producen por deterioro y/o traumatismo.
En el movimiento de flexión/extensión completa de rodilla, el menisco externo recorre un trayecto de 1 cm. Con el menisco sano, los ejercicios en equipos B1 de extensión de rodilla y B5 o B7 de flexión de rodilla pueden realizarse sin problemas.
En personas con lesiones de menisco el ejercicio en estos equipos puede causar irritación y dolor. Para realizar ejercicios de fortalecimiento muscular en estos casos, se recomienda el uso de B6 o prensa de piernas en su lugar. Con lesiones de menisco agudas y sintomáticas no es posible realizar el ejercicio. Una vez que las molestias hayan disminuido, será posible iniciar el ejercicio en B6 con baja intensidad y una flexión máxima de rodilla de 90º. En casos de operación de menisco por artroscopia, se recomienda empezar el ejercicio en estos equipos transcurridas entre 4-6 semanas, con baja intensidad.
Si quieres fortalecer tus rodillas, recuperarte de una lesión o tienes molestias en esta zona que te impiden entrenar con normalidad, estaremos encantados de revisar tu programa de entrenamiento y adaptarlo con los mejores ejercicios. No dudes en preguntar a nuestros entrenadores o pedir una visita médica para valorar el mejor tratamiento para ti.
