En este artículo del blog hacemos un repaso de los principales ejercicios para fortalecer nuestros hombros. Después del dolor lumbar y cervical, el dolor en la zona de los hombros es la tercera causa más frecuente de consulta médica. Dos terceras partes de los adultos experimentan dolor en los hombros en algún momento de su vida, siendo más frecuente entre los 40-65 años. A menudo, estos problemas persisten y tras sufrir una lesión su recuperación es incompleta, lo que acaba condicionando nuestra vida y nuestros entrenamientos. ¿Qué ejercicios podemos hacer para fortalecer nuestros hombros?
Articulación del hombro
Hace un tiempo ya comentábamos en este artículo de nuestro blog, que uno de los problemas más frecuentes y limitantes que nos encontramos en la planificación de sesiones de entrenamiento es la gran cantidad de personas que presentan problemas y dolor en sus hombros. A menudo, estos problemas les impiden realizar una gran cantidad de ejercicios, ya sea por limitaciones en el movimiento de la articulación o porque el dolor se incrementa con algunos ejercicios. Muchas veces esto acaba generando frustración y la persona abandona los entrenamientos o se limita a entrenar solo extremidad inferior, ya que no sabe cómo enfocar los ejercicios de extremidades superiores por miedo a un empeoramiento de los síntomas.
La articulación del hombro es la más móvil de nuestro cuerpo y esto tiene muchas ventajas, ya que nos posibilita realizar muchas acciones en nuestra vida diaria, pero también inconvenientes, como ser más inestable y tener más facilidad para lesionarse. Ahí reside la importancia de tener unos hombros fuertes, no solo por una cuestión estética, sino por la protección que nos proporciona ante lesiones y también, como tratamiento para disminuir el dolor y recuperar la funcionalidad de la articulación.
Objetivos de los ejercicios para fortalecer los hombros
Estos son los principales beneficios que podremos conseguir incorporando los ejercicios para fortalecer los hombros en nuestros equipos de entrenamiento Medx en tu rutina de entrenamiento:
- Mejorar la estabilidad de la articulación del hombro
- Fortalecer el manguito de los rotadores
- Fortalecer las uniones músculo-tendinosas
- Aumentar la fuerza en el hombro
- Corregir los desequilibrios musculares
- Evitar lesiones y dolor en los hombros
- Mejorar nuestro aspecto físico
- Estar más preparados para manejar pesos y realizar actividades deportivas
Nuestros equipos Medx para fortalecer los hombros
1. E1 Prensa de cuello
En este ejercicio fortalecemos deltoides, tríceps braquial y serrato anterior. Adaptaremos la amplitud del movimiento y la carga al estado inicial y sintomatología de la persona. Durante el ejercicio evitaremos estirar completamente los codos.
2. E2 Elevación lateral
En este ejercicio fortalecemos deltoides. Es un ejercicio importante, ya que el deltoides participa en la mayoría de movimientos del hombro y también da forma a nuestro hombro, pero hay que vigilar especialmente en personas con síndrome subacromial. Adaptaremos la amplitud del movimiento y la carga al estado inicial y sintomatología de la persona.
3. E3 Prensa de hombros
En este ejercicio fortalecemos deltoides anterior, tríceps braquial, pectoral mayor y serrato mayor. Es un ejercicio muy completo porque actuamos sobre músculos que ayudan a estabilizar el hombro y el omoplato. Durante el ejercicio evitaremos estirar completamente los codos.
4. E4 Rotación interna de hombro
En este ejercicio fortalecemos el músculo subescapular. Es un ejercicio importante porque actúa sobre uno de los músculos que forman el manguito rotador. Estos músculos centran la cabeza del húmero en la articulación y lo mantienen en la posición correcta. La fuerza y la correcta movilidad del manguito de rotadores es un factor muy importante para prevenir las lesiones y dolores más frecuentes en los hombros.
5. E5 Rotación externa de hombro
En este ejercicio fortalecemos los músculos supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Junto al subescapular son los músculos que componen el manguito rotador y, como veíamos anteriormente, tienen mucha relevancia en la aparición de problemas de hombro.
6. D7 Fondos sentado
En este ejercicio fortalecemos pectoral mayor, tríceps braquial y trapecio inferior. Con este ejercicio de fácil realización actuamos sobre los músculos que tiran hacia abajo de nuestra cintura escapular, lo que nos permitirá aumentar el espacio articular y que los músculos y tendones del hombro no sufran tanto al realizar los movimientos. Debemos realizar el ejercicio con los codos apuntando hacia afuera y evitando estirarlos completamente durante el ejercicio.
7. C1 Pullover
En este ejercicio fortalecemos dorsal ancho. Este músculo es importante porque además de ayudarnos a mantener una postura recta y corregir desequilibrios musculares, contribuye también a hacer descender la cabeza del húmero evitando el pinzamiento subacromial. En personas con sintomatología recortaremos el movimiento sin superar la altura de la barbilla.
8. C5 Remo de tronco
En este ejercicio fortalecemos deltoides posterior, romboides y trapecio medio. Es un ejercicio que beneficia mucho nuestra postura corporal, evitando la tendencia a tirar los hombros hacia delante. El deltoides posterior hace que toda el área de los hombros parezca más redonda y son muy importantes para estabilizar la articulación durante el levantamiento de pesos o cuando realizamos movimientos de tracción.
9. C7 Remo
En este ejercicio fortalecemos dorsal mayor, bíceps braquial, romboides y trapecio. Es un ejercicio que influye en la postura y en la estabilización de las escápulas. Realizaremos el ejercicio manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo.
10. G1 Elevación de hombros
En este ejercicio fortalecemos trapecio superior. Es un ejercicio interesante tanto a nivel estético al reforzar el cuello, como sobre todo porque ayuda a descender la cabeza del húmero, aumentando el espacio debajo del acromion.
Prevención de los problemas de hombros
El espacio que existe entre el acromion y la cabeza del húmero es muy estrecho de por sí. Por este pequeño espacio pasan muchos músculos y tendones que hacen posible la movilidad de la articulación. Cuando levantamos el brazo por encima de la cabeza, este espacio todavía disminuye más y estas estructuras blandas sufren más presión. Las actividades repetitivas y algunos deportes provocan un efecto de desgaste en estos tejidos blandos que se irritan e inflaman provocando dolor. El entrenamiento de fuerza, con ejercicios específicos y bien realizados, puede ayudarnos a prevenir estos problemas. En muchos casos, es posible también aliviar los síntomas y evitar incluso una operación.
Si quieres fortalecer tus hombros, recuperarte de una lesión o tienes molestias en esta zona que te impiden entrenar con normalidad, estaremos encantados de revisar tu programa de entrenamiento y adaptarlo con los mejores ejercicios. No dudes en preguntar a nuestros entrenadores o pedir una visita médica para valorar el mejor tratamiento para ti.
