En Wunder Training aplicamos el método Hist (Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad) para el entrenamiento de la fuerza muscular. Consideramos que es la forma más eficaz, rápida y saludable de aumentar la fuerza muscular, sea cual sea tu edad y condición física inicial. Es un método progresivo que minimiza el riesgo de lesión. Las herramientas que utilizamos para aplicar este método son los equipos Medx, que ofrecen la mayor calidad en equipos de entrenamiento y rehabilitación del mundo. Son máquinas que tienen una excelente precisión biomecánica y de aislamiento de cada grupo muscular. Estos son algunos de los principios de entrenamiento de este método, que aplicamos en nuestro centro desde hace más de 12 años, y que te recomendamos utilizar en tus rutinas de entrenamiento de fuerza.
1º) Entrena 2 veces por semana
Normalmente se recomienda empezar con dos sesiones de entrenamiento de 60 minutos por semana. La mayoría de estudios muestran que una o dos sesiones de ejercicio a la semana son suficientes cuando el ejercicio se realiza hasta el agotamiento local.
2º) Trabaja todo el cuerpo y con un máximo de 10 ejercicios por sesión
Si eres principiante empieza con un máximo de diez ejercicios por sesión. A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física aumentará la intensidad de tus entrenamientos, por lo que debes ir reduciendo el número de ejercicios realizados. Al aumentar la intensidad del entrenamiento necesitaremos más recursos de nuestro cuerpo al realizar cada ejercicio. El número de ejercicios o la frecuencia de las sesiones deberá por tanto ser reducida con el objetivo de que tu cuerpo pueda recuperarse completamente entre las sesiones. También es importante para asegurar una buena calidad de todos los ejercicios y para conseguir un resultado óptimo en cada sesión.
3º) Empieza tu entrenamiento por los músculos de mayor tamaño
Si iniciamos el entrenamiento con los grupos musculares más grandes y especialmente de la parte inferior del cuerpo, se activa más rápidamente el sistema nervioso, el metabolismo y el sistema hormonal y cardiovascular. Además, es más fácil ejecutar correctamente los ejercicios de los grupos musculares de más volumen al inicio de la sesión que al final.
4º) Elige un peso que te permita hacer el ejercicio durante 60-90 segundos
Durante el fortalecimiento muscular, son decisivos el grado de tensión generada en el músculo y la duración de esta tensión para conseguir un aumento de nuestra fuerza muscular. En este tiempo debemos hacer un máximo de entre 6 y 9 repeticiones. La fase de movimiento positiva, cuando eleva el peso, debe durar como mínimo cuatro segundos. La fase negativa, cuando desciende el peso, debe durar también al menos cuatro segundos. Entre estas dos fases, cuando el músculo está completamente contraído, la tensión debe mantenerse durante 2 segundos.
5º) Haz los ejercicios de forma lenta y evita los movimientos explosivos
Nunca realices movimientos bruscos o «explosivos», porque son contraproducentes y peligrosos. Los movimientos rápidos y explosivos reducen la tensión muscular, haciendo que el entrenamiento sea menos eficiente. Al realizar cada ejercicio de forma lenta conseguimos con pesos más bajos el mismo efecto en los músculos que un entrenamiento con pesos mucho más altos pero realizado más rápidamente. Poder entrenar con menos peso para conseguir los mismos efectos sobre el músculo hace que la carga sobre las articulaciones sea menor y disminuimos el riesgo de desgaste y de lesión.
6º) Realiza cada ejercicio hasta el fallo muscular
Realiza cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados, es decir, hasta que no puedas realizar correctamente un movimiento completo. Si puede realizar el ejercicio durante más de 90 segundos, incrementa el 5% el peso para la próxima sesión. Si no llegas a 60 segundos, reduce el peso un 5%. Si agotas los músculos entre 60 y 90 segundos, mantén el mismo peso para la próxima sesión. De esta manera te aseguraras estar entrenando con la intensidad adecuada para activar el máximo número de fibras musculares.
7º) La ejecución de cada ejercicio es muy importante, evita compensar con otros músculos
En el entrenamiento de fuerza no solo el peso utilizado es importante sino también una ejecución correcta y precisa. Evita la ayuda de otros músculos girando, balanceando o moviendo el cuerpo. No sirve de nada y aumentaremos el riesgo de sufrir una lesión.
8º) Relaja los músculos que no has de utilizar durante el ejercicio
Aísla los músculos relevantes para el ejercicio tanto como puedas. Relaja los músculos que no se utilizan en el ejercicio. Presta especial atención en relajar los músculos faciales, cervicales y de las manos. Estas innecesarias tensiones musculares perjudican la capacidad de rendimiento porque causan un consumo de energía adicional.
9º) No retengas la respiración durante los ejercicios
No contengas nunca la respiración mientras estas realizando los ejercicios y evita la respiración entrecortada. El ritmo respiratorio no tiene que coincidir obligatoriamente con el ritmo del movimiento. Realizar apneas durante la realización del ejercicio podría repercutir negativamente en nuestra presión arterial.
10º) No descanses más de 30 segundos entre los ejercicios
Intentar enlazar una máquina con la siguiente sin interrupción, si te es posible. De este modo, el corazón y el sistema cardiovascular también se beneficiarán del entrenamiento. El fortalecimiento muscular provoca un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Para que se mantengan lo más altas posible durante el ejercicio, los descansos entre máquinas deben ser muy breves.
11º) No realices más de una serie en cada máquina
Realiza una única serie del ejercicio hasta alcanzar el agotamiento local de los músculos implicados. No es adecuado realizar varias series, ya que los estímulos del ejercicio no se suman. Muchos estudios demuestran que no se consiguen ganancias significativas por realizar programas de entrenamiento de múltiples series por máquina.
12º) No aumentes el peso si ello empeora la calidad de ejecución del ejercicio
No aumentes el peso si ello reduce la calidad de ejecución del ejercicio. Tampoco aumentes el peso si ello reduce la amplitud de movimiento de un ejercicio. El entrenamiento de fuerza muscular a lo largo de toda la amplitud de movimiento posible, permite un desarrollo muscular más equilibrado, consiguiendo una capacidad de rendimiento mayor y evitando las lesiones.
13º) Bebe suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento
El trabajo muscular intenso provoca una secreción de sudor que, en proporción, contiene mucha agua. Como consecuencia, aumentará la concentración de electrolitos en el cuerpo. Por eso es más importante consumir agua antes, durante y después del entrenamiento para evitar la deshidratación y mantener el rendimiento.
14º) Descansa al menos 48 horas entre sesión y sesión de entrenamiento
Permite al cuerpo descansar al menos 48 horas entre cada sesión. Tras una sesión de entrenamiento intenso se fatiga de forma importante tanto nuestros músculos como el sistema nervioso central. Es durante el periodo de descanso cuando la musculatura se fortalece. Si no permites que tu cuerpo tenga el suficiente tiempo para recuperarse, lo acabarás sobrecargando y con el tiempo se debilitará en vez de volverse más fuerte. La cantidad de tiempo de recuperación necesario depende de cada persona y de la intensidad con la que se hemos entrenado.
15º) Anota los pesos y lleva un registro de todas tus sesiones de entrenamiento
Una clara documentación de nuestros entrenamientos facilitará el control y la planificación del entrenamiento de fuerza muscular. Un registro detallado de nuestras sesiones nos permitirá tomar decisiones y mejorará la eficacia de nuestros entrenamientos.
