¿Debe entrenar la gente de edad más avanzada? Rotundamente sí. ¿Debe hacerlo de otro modo que la gente joven? En principio no. Los mismos principios biológicos son aplicables en ambos casos. Sin embargo, hay varios factores que se han de tener en cuenta. Al aumentar la edad la elasticidad de los tejidos disminuye, sobre todo en los vasos sanguíneos y en otros tejidos como los tendones, ligamentos y músculos. Por este motivo, la gente de mayor edad debe empezar a entrenarse de forma más suave e ir aumentando los pesos de forma más gradual. Independientemente de la edad, nunca es demasiado tarde y no puede ser una excusa para no realizar actividad física.
La edad no es obstáculo para gozar de un cuerpo fuerte y sano
Si no hacemos algo para remediarlo, entre los 30 y los 80 años perdemos alrededor de un tercio de nuestra fuerza. La masa muscular queda reemplazada por tejido conectivo y adiposo, fenómeno que se conoce como sarcopenia y que es el causante de que nos cueste caminar, levantar peso, subir escaleras… o cualquier otra actividad diaria que deberíamos poder realizar casi sin darnos cuenta. Esta disminución de fuerza muscular suele venir acompañada, además, de un incremento del peso corporal que debemos transportar. La sarcopenia junto a la osteoporosis. fenómenos muy relacionados, son dos de los principales factores que determinan nuestra longevidad y calidad de vida.
La asociación entre envejecimiento y fragilidad o debilidad ha estado muy extendida durante mucho tiempo como algo inevitable. A pesar de que los médicos especializados en gente mayor han reconocido desde hace mucho tiempo los problemas originados por la pérdida de masa muscular, la falsa creencia era considerar que el entrenamiento de fortalecimiento muscular no era adecuado para la salud de los mayores.
Recientemente se ha comprobado científicamente que la gente mayor –tanto los que sufren algún tipo de limitación física como los que no– pueden incrementar de manera cuantificable su fuerza muscular y, por tanto, lograr una mejoría palpable en su vida cotidiana mediante un entrenamiento de fortalecimiento muscular bien dirigido.
Los estudios han demostrado que, mediante el entrenamiento de fortalecimiento muscular orientado a la salud, incluso cuando va dirigido a los más ancianos, se consigue un incremento de la fuerza independientemente de la edad de la persona. Es más, cuanto mayor haya sido la pérdida de fuerza, más impresionantes serán los resultados conseguidos mediante este tipo de entrenamiento.
¿Deberían los mayores practicar un tipo de entrenamiento distinto al de los más jóvenes?
Como decíamos al principio los principios biológicos del entrenamiento son los mismos en ambos casos, pero si debemos tener en cuenta varios aspectos:
- Empezar con ejercicios más suaves
- Incrementar los pesos de forma más gradual
- Diseñar un programa de entrenamiento con 8-10 ejercicios diferentes que incluyan los principales grupos musculares mediante movimientos multiarticulares
- La frecuencia de entrenamiento recomendada es de 2 a 3 veces por semana con un buen periodo de descanso entre sesiones
- Incluir en el entrenamiento movimientos funcionales, de coordinación y equilibrio para imitar las actividades de la vida diaria y prevenir las caídas.
Beneficios de realizar actividad física a cualquier edad
La conclusión de todo esto es que realizar actividad física y, de forma más específica entrenar la fuerza muscular, es una de las cosas más eficaces que podemos hacer para retrasar la sarcopenia y otras situaciones no deseadas que se asocian habitualmente con el proceso de envejecimiento, por ejemplo, la osteoporosis. Cada vez son más evidentes los beneficios del entrenamiento de fuerza en las personas mayores y sus efectos se extienden a otros aspectos relacionados con nuestra salud y calidad de vida, como lo son la prevención de las caídas y el deterioro cognitivo.
En Wunder Training diseñamos tu entrenamiento de forma personalizada, teniendo en cuenta tus objetivos, tu edad y tu condición física inicial. El principio básico es: Tengas la edad que tengas, siempre es el momento adecuado para empezar un entrenamiento orientado a mejorar tu salud y calidad de vida.
